Spieren kweken voeding

Spieren kweken voeding? Naast een goed trainingsschema en voldoende rust bepaalt voeding in grote mate hoe hard je spieren kunt kweken. Het is niet alleen belangrijk wàt, maar ook hoevéél en wannéér je eet.

Spieren kweken voeding

Eiwitten

Buiten de normale zaken als voldoende groenten en fruit is het belangrijk dat je eiwitrijke en koolhydraatrijke producten eet. Uit onderzoek is gebleken dat voor optimale spiergroei je tussen de 1,5 en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen moet krijgen. Hierbij moet je wel minimaal 2x per week aan zware krachttraining doen.

Eiwitbehoefte voor optimale spiergroei

Gewicht (kg)

Minimum (g)

Maximum (g)

60

90

132

70

105

154

80

120

176

90

135

198

100

150

220

110

165

242

120

180

264

130

195

286

140

210

308

Voor een overzicht van eiwitrijke voeding, klik hier. Niet iedereen vindt het even makkelijk voldoende eiwit uit hun normale voeding te halen. Eiwitshakes zijn dan de ideale oplossing, relatief goedkoper dan eiwitrijke voeding, boordevol eiwit, makkelijk mee te nemen en erg lekker.

Voldoende energierijke producten

Naast voldoende eiwitten is het ook belangrijk om genoeg energie binnen te krijgen. Het een kan niet zonder het ander en anders geen of suboptimale spiergroei. Energierijke producten bestaan voor een groot deel uit koolhydraten en/ of vetten. Denk hierbij aan voeding zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, chocolade. Kies qua vetten zoveel mogelijk voor de gezonde vetten zoals in olijfolie, kokosolie en omega-3 (vis).

Hoeveel moet je eten voor spiergroei?

De grootste fout die de meeste mensen maken is dat ze gewoonweg tè weinig eten.  Neem als stelregel dat je in ieder geval méér eet dan voor je ging sporten. Het heeft weinig zin precies bij te houden hoeveel energie (kcal) je binnen krijgt per dag, alleen als je professioneel bodybuilder wilt worden. Experimenteer liever en ga altijd uit van je gezonde verstand.

Methode 1

Begin eens met belachelijk veel te eten, wel gezonde, natuurlijk producten. Merk je dat je vetpercentage te hard toeneemt, vervang dan steeds meer koolhydraatrijke door eiwitrijke producten. Groei je niet hard genoeg, eet dan juist meer koolhydraatrijke en vetrijke producten. Hierbij is timing ook van groot belang. Deze methode klinkt heel simpel, maar het werkt zonder veel moeite.

Als je geen flauw idee hebt wat je nu het beste kunt eten, bekijk dan eens deze kant-en-klare training en voedingsschema’s voor het opbouwen van veel spiermassa.

Methode 2

Er is nog een makkelijke methode waar je weinig bij na hoeft te denken. Eet gewoon wat je normaal eet en neem 3 extra weightgainer shakes per dag. Drie weightgainers leveren een goede hoeveelheid extra eiwitten en koolhydraten, precies wat je spieren nodig hebben om te groeien. Wil je goed advies over welke weightgainer je het beste kunt kopen? Bekijk dan dit artikel over Beste weightgainers, inclusief vergelijkingstabel. Uit deze tabel blijkt dat de Firmus Weightgainer van Krachtshop de beste prijs/ kwaliteit biedt voor mensen die snel spieren willen kweken.

Wanneer en hoevaak moet je eten voor spiergroei?

Voor je training

Voor je training wil je voldoende energie hebben, maar niet dat je nog vol in de verteringsmodus zit. Eet dus geen grote maaltijden vlak voor je training, beter is je laatste maaltijd 1,5 tot 2 uur voor je training gegeten te hebben. Vlak voor je training mag je wel nog een kleine, energierijke snack nemen, een preworkout formule is helemaal ideaal. Geen idee wat een goede preworkout is en waar je op moet letten? Lees dan dit artikel over de Beste Preworkout, inclusief vergelijkingstabel.

Gedurende je training

Voor extra energie kan je het beste een sportdrankje nemen zoals bijvoorbeeld isostar of je eigen sportdrankpoeder. Neem op zijn minst een flesje water mee om geen vochttekort te krijgen.

Na je training

Neem zo snel mogelijk na je training een postworkout meal, post workout shake of weightgainer. Deze heb je in alle soorten en maten, maar ze bevatten allemaal op zijn minst suikers en eiwitten, precies wat je spieren nodig hebben om afbraak tegen te gaan en herstel te bevorderen. Let op, het echte herstel, de supercompensatie treedt pas later op, meestal de volgende dag. Dus zorg ook dat je de dag na je training voldoende eiwitten en koolhydraten eet.

Tussen trainingen en op rustdagen

Tussen trainingen en op rustdagen zorg je voor goede, normale maaltijden, waarbij de nadruk iets verschoven is naar eiwitrijke producten zoals vis, ei, vlees en zuivel. Als tussendoortje neem je ook altijd iets met eiwitten, denk bijvoorbeeld ook aan iets als kaas, stukje gebakken kipfilet of notenmix. In die laatste zitten relatief veel eiwitten en langzame koolhydraten (daarnaast ook bomvol vitaminen en mineralen). Ook weightgainers en eiwitshakes  zijn een prima tussendoortjes.

Spieren kweken voeding, zo doe je dat dus!

 

(17.514x gelezen)